Core Pantry & Principles | मूल सामग्री व सिद्धांत
Use desi ghee as primary fat; hing and ginger as natural spices | प्राथमिक वसा देसी घी; प्राकृतिक मसाले के रूप में हींग व अदरक
Prefer seasonal vegetables and fruits; minimal cooking (≈60%) | मौसमी सब्जियाँ व फल; न्यूनतम पकाना (≈60%)
Choose multigrain carbs (wheat-based multigrain flour blend) | कार्ब के लिए मल्टीग्रेन (गेहूं-आधारित मिश्रित आटा)
Protein via sprouts (chana, moong), paneer, and dals | प्रोटीन: स्प्राउट्स (चना, मूंग), पनीर, दालें
Minerals via nuts and seeds; natural sweeteners like jaggery | खनिज: मेवे व बीज; मीठा: गुड़ जैसे प्राकृतिक विकल्प
1) Sprouts Protein Salad (Hing–Ghee Tadka) | स्प्राउट्स प्रोटीन सलाद (हींग–घी तड़का)
Ingredients | सामग्री
2 cups mixed sprouts (chana, moong), steamed lightly | 2 कप मिश्रित स्प्राउट्स (चना, मूंग), हल्का स्टीम
1–2 tsp desi ghee | 1–2 चम्मच देसी घी
1 pinch hing | 1 चुटकी हींग
1–2 tsp finely grated ginger | 1–2 चम्मच बारीक कसा अदरक
100–150g paneer, small cubes (optional, as shown) | 100–150 ग्राम पनीर, छोटे टुकड़े (वैकल्पिक)
Sendha namak, to taste | सेंधा नमक, स्वादानुसार
1 pinch haldi (optional) | 1 चुटकी हल्दी (वैकल्पिक)
Fresh coriander, chopped | हरा धनिया, कटा
Instructions | विधि
Warm ghee in a kadhai; bloom hing and sauté ginger briefly | कड़ाही में घी गरम करें; हींग तड़काएँ और अदरक हल्का भूनें
Add steamed sprouts; toss 1–2 minutes on low heat | स्टीम स्प्राउट्स डालें; धीमी आँच पर 1–2 मिनट टॉस करें
Add paneer cubes; salt to taste; optional haldi; mix gently | पनीर, नमक, वैकल्पिक हल्दी डालें; हल्के से मिलाएँ
Finish with coriander; serve immediately while warm | धनिया डालकर तुरंत गरमागरम परोसें
2) Light Sautéed Mixed Veg (60% cook) | हल्की सौटे मिक्स सब्ज़ियाँ (60% पकाना)
Ingredients | सामग्री
2–3 cups mixed veg (carrot, beans, yellow/red capsicum, etc.) | 2–3 कप मिक्स सब्जियाँ (गाजर, बींस, पीली/लाल शिमला मिर्च आदि)
1–2 tsp desi ghee | 1–2 चम्मच देसी घी
1 pinch hing | 1 चुटकी हींग
1–2 tsp grated ginger | 1–2 चम्मच कसा अदरक
Sendha namak, to taste | सेंधा नमक, स्वादानुसार
Instructions | विधि
Warm ghee; add hing and ginger; quick sauté | घी गरम कर हींग व अदरक का तड़का दें
Add harder veg first (carrot/beans), toss 1–2 minutes | सख्त सब्जियाँ (गाजर/बींस) पहले डालकर 1–2 मिनट टॉस करें
Add softer veg (capsicum, etc.); cook just until color brightens | मुलायम सब्जियाँ (शिमला मिर्च आदि) डालें; रंग निखरते ही रोकें
Salt to taste; keep veg 40% crunchy (only ~60% cooked) | नमक डालें; सब्जियाँ 40% क्रंची रखें (लगभग 60% पकाएँ)
Serve immediately | तुरंत परोसें
3) Broccoli Stir (Hing–Ghee–Ginger) | ब्रोकली हल्की स्टर (हींग–घी–अदरक)
Ingredients | सामग्री
2 cups broccoli florets | 2 कप ब्रोकली फ्लोरेट्स
1–2 tsp desi ghee | 1–2 चम्मच देसी घी
1 pinch hing | 1 चुटकी हींग
1–2 tsp grated ginger | 1–2 चम्मच कसा अदरक
Sendha namak, to taste | सेंधा नमक, स्वादानुसार
Instructions | विधि
Warm ghee; add hing, ginger; sauté briefly | घी गरम कर हींग, अदरक का झटपट तड़का दें
Add broccoli; toss on medium heat 2–3 minutes | ब्रोकली डालकर 2–3 मिनट मध्यम आँच पर टॉस करें
Salt to taste; keep crisp-tender; serve hot | नमक डालें; क्रिस्प-टेंडर रखें; गरम परोसें
4) Multigrain Paneer Paratha (Beetroot/Spinach Versions) | मल्टीग्रेन पनीर पराठा (चुकंदर/पालक)
Ingredients | सामग्री
Multigrain flour blend: ~50% wheat + small portions of besan, bajra/makka, sooji, little moong flour | मल्टीग्रेन आटा: ~50% गेहूँ + थोड़ी मात्रा बेसन, बाजरा/मक्का, सूजी, थोड़ा मूंग आटा
Optional color/veg: grated beetroot or chopped spinach (mix into dough) | वैकल्पिक रंग/सब्ज़ी: कसा चुकंदर या कटी पालक (आटे में मिलाएँ)
1–2 tsp desi ghee into dough; more for cooking/serving | 1–2 चम्मच घी आटे में; पकाने/परोसने हेतु अतिरिक्त
Salt (sendha) to taste | नमक (सेंधा) स्वादानुसार
Stuffing: mashed paneer + a little cooked chana dal (optional) | स्टफिंग: मैश पनीर + थोड़ा पकी चना दाल (वैकल्पिक)
Instructions | विधि
Mix flours, salt, ghee; add beetroot or spinach if using; knead soft dough | आटा, नमक, घी मिलाएँ; चुकंदर/पालक मिलाएँ; नरम आटा गूंधें
Prepare paneer (and optional chana dal) stuffing | पनीर (और वैकल्पिक चना दाल) स्टफिंग तैयार करें
Roll, stuff, and cook parathas on tawa; finish with a dab of ghee | पराठे बेलें, स्टफ करें, तवे पर सेंकें; ऊपर थोड़ा घी लगाएँ
Serve immediately; optional butter on top | तुरंत परोसें; ऊपर बटर वैकल्पिक
5) Oats with Milk or Curd | ओट्स दूध/दही के साथ
Ingredients | सामग्री
1 cup rolled oats | 1 कप रोल्ड ओट्स
1.5–2 cups milk (or curd alternative) | 1.5–2 कप दूध (या दही विकल्प)
Jaggery (or house sugar), to taste | गुड़ (या घर की शक्कर), स्वादानुसार
Nuts and seeds mix (minerals) | मेवे व बीज मिक्स (खनिजों हेतु)
Instructions | विधि
Cook oats in milk gently; sweeten with jaggery (avoid refined sugar) | ओट्स को दूध में धीमे पकाएँ; गुड़ से मीठा करें (सफेद चीनी न लें)
Top with nuts/seeds; serve warm | मेवे/बीज डालकर गरम परोसें
For lactose sensitivity, use curd instead of milk | लैक्टोज संवेदनशीलता में दूध की जगह दही लें
6) Nuts, Seeds, Fruits Platter | मेवे, बीज, फल प्लेटर
Ingredients | सामग्री
Almonds, cashews, assorted seeds (minerals and good fats) | बादाम, काजू, विभिन्न बीज (खनिज व हेल्दी फैट्स)
Seasonal fruits (papaya, mango, litchi, bananas, etc.) | मौसमी फल (पपीता, आम, लीची, केले आदि)
Instructions | विधि
Portion nuts/seeds for minerals; add generous seasonal fruits | खनिज हेतु मेवे/बीज परोसें; मौसमी फल उदारता से जोड़ें
Prefer fruits high in vitamins for recovery | रिकवरी हेतु विटामिन-समृद्ध फलों को वरीयता दें
Meal Timing & Yogic Guidance | भोजन समय व योग निर्देश
Two meals: brunch ~10:15; early dinner before 6:00pm | दो भोजन: ब्रंच ~10:15; शाम का भोजन 6:00 बजे से पहले
Nothing after 6:00pm and before 8:00am; hydrate with herbal tea/almond milk early | 6:00pm के बाद और 8:00am से पहले कुछ नहीं; सुबह हर्बल टी/बादाम दूध
Minimal spices; avoid heavy packaged masalas; keep food fresh | मसाले न्यूनतम; पैक्ड मसाले न लें; भोजन ताज़ा रखें
Balance plate: carbs, proteins, fats, vitamins, minerals | संतुलित थाली: कार्ब, प्रोटीन, फैट, विटामिन, खनिज